Mi történik az agyaddal, ha lefekvés előtt telefont nézel? A mobiltelefon, tablet vagy számítógép kijelzője három fő mechanizmus révén zavarja meg az alvásunkat:
Kék fény és a melatonin unterbrochen
A kijelzőkből kibocsátott kék fény (460–500 nanométer hullámhossz) az éjszaka folyamán közvetlenül befolyásolja a melatonin szintet – az a hormon, amely az alvási készenlétünket szabályozza.
A kék fény aktiválja az melanopsin receptorokat a szem hátoldalán, amelyek az „suprachiasmatic nucleus” (SCN) nevű agyterületre küldik a jeleket – ez az agyunk „órája”, amely irányítja a 24 órás cirkadián ritmusunkat (a test belső óráját).
Hajnalban a kék fény azt mondja az agyunknak: „ébresztő idő, álljon le a melatoninnal”. Ám ha éjszaka kék fényt nézünk, az agy azt hiszi, hogy még nappal van, és megakadályozza a melatonin felszabadulását.
A tanulmányok szerint egy 2 órás tablet-használat után az emberek 55%-os melatonin-csökkenést mutattak, és az alvás kezdete átlagosan 1,5 órával később kezdődött a nyomtatott könyv olvasásához képest.
Az alvás időtartamának csökkentése
A norvég közegészségügyi intézet friss kutatása 45 202 fiatalt vizsgált meg, és azt találta, hogy az alvás előtti képernyőhasználat 59%-kal növeli az insomnia (Az insomnia olyan nehézség az alvás kezdésében, fenntartásában vagy minőségében, amely legalább 3 napig hetente és legalább egy hónapig fennáll, és a nappali működőképességet zavarja. Az insomnia a leggyakoribb alvászavar – az emberiség 10–30%-a szenved neki évente.) kockázatát, és átlagosan 24 perccel rövidíti meg az alvást. Ez nem csak csekély mennyiség – egy év alatt ez több mint 140 óra elveszett alvást jelent.
Keringési ritmus felborulása
Az emberi test ezernyi éve kalibrált az alvás és az éberség természetes napi ciklusa szerint. Az egészséges kör reggel kortizol (energizáló hormon) felszabadulásával kezdődik, és este melatonin termelésével végződik.
Ha este kékfényre nézzünk, az agy ezt úgy értelmezi, hogy még mindig nap van, és az egész hormonális rendszer felborulhat. Ez nem csak az alvást érinti – a zavarult cirkadián ritmus befolyásolja a kognitív teljesítményt, az immunrendszert és még az anyagcserét is.
További tényezők
Még a „night mode” vagy sárga szűrők sem szüntetik meg teljesen a problémát. A notifikációk és az interakciós tartalom (közösségi média, üzenetek) szintén mentálisan stimuláló, amely késlelteti az elalvást, függetlenül a fény típusától.
Ajánlások
Az szakértők azt tanácsolják, hogy legalább 30–60 perccel az alvás előtt zárjuk le az összes képernyőt. Sajnos a legrosszabb gondolat az, hogy addig “telefonozok” ameddig el nem alszom, mert a másnapi kimerültség garantált. Persze ezt még lehet fokozni azzal, hogy éjszaka ha nem tudunk aludni, akkor elővesszük a telefont. Ezzel egy ördögi spirálban lépünk be, aminek a vége a teljes alváshiány, és a másnapi kimerültség.